Nuo spalio iki kovo Lietuvoje oda beveik negamina vitamino D, kad ir kiek laiko praleistume lauke. Priežastis paprasta: saulė per žemai. Vitaminui D odoje susidaryti reikia UVB spindulių. Kai saulė pakyla mažiau nei maždaug 45 laipsnius virš horizonto, didžioji dalis šių spindulių išsisklaido atmosferoje ir mūsų nepasiekia. Mūsų platumoje (apie 55 laipsnius šiaurės) taip būna pusę metų. Todėl rudeninis pasivaikščiojimas naudingas nuotaikai ir širdžiai, bet vitamino D atsargų jis nepapildo. Vasarą sukauptų atsargų paprastai užtenka kelioms savaitėms ar mėnesiams. Kiek tiksliai, priklauso nuo to, kiek laiko buvote saulėje, kokia jūsų oda ir kūno svoris. Žiemos viduryje daugumos žmonių atsargos jau būna išsekusios. Kaip tik tada prasideda ir didžioji peršalimų banga.
Kiek lietuviams trūksta vitamino D
Pagal Lietuvos šeimos gydytojų kolegijos parengtą metodiką, vitamino D trūkumas nustatomas maždaug 70 proc. šalies gyventojų. Prasčiausia padėtis būna sausio–balandžio mėnesiais. Dalis tirtų žmonių vitamino D stokojo net vasarą.
Tai nėra vien Lietuvos bėda. Mažos vitamino D koncentracijos randamos visoje Šiaurės ir Vidurio Europoje, net šalyse, kuriose saulėtų dienų daugiau nei pas mus.
Labiausiai rizikuoja:
- vyresni nei 65 metų žmonės, nes su amžiumi oda vitamino D pagamina mažiau;
- žmonės su antsvoriu, nes vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje ir mažiau jo patenka į kraują;
- tie, kas dirba patalpose nuo ryto iki vakaro;
- tamsesnės odos žmonės;
- nėščios ir maitinančios moterys.
Vitaminas D ir peršalimas: ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Vitaminas D padeda normaliai veikti imuninei sistemai. Tai ES patvirtintas faktas, ir jis paaiškina, kodėl apie šį vitaminą kasmet prabylama būtent rudenį.
Mokslininkai šį ryšį tikrino ne vieną kartą. 2017 m. žurnale BMJ paskelbta analizė, apjungusi 25 klinikinius tyrimus su beveik 11 tūkst. dalyvių, parodė, kad vitamino D vartojimas šiek tiek sumažino ūmių kvėpavimo takų infekcijų riziką. Didžiausia nauda buvo tiems, kurių pradinis vitamino D lygis buvo mažas, ir tiems, kurie vartojo jį kasdien. Vėlesnė, dar didesnė 2021 m. analizė patvirtino panašią tendenciją: geriausiai veikė nedidelės kasdienės dozės, o didelės vienkartinės „smūginės“ dozės naudos nedavė.
Ką tai reiškia praktiškai:
- vitaminas D nėra skiepas ir peršalimo neatšaukia;
- jei jo trūksta, trūkumo papildymas organizmui padeda labiausiai;
- reguliarumas svarbiau už didelę dozę.
Jei kas nors žada, kad su vitaminu D „nesirgsite visą žiemą“, tai rinkodara, ne mokslas.
Kodėl vitaminas D3 vis dažniau vartojamas kartu su K2
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį iš maisto. Vitaminas K2 dalyvauja tolesniame etape: jis aktyvina baltymus, kurie kalcį „nukreipia“ į kaulus. Vienas tokių baltymų yra osteokalcinas, kitas – vadinamasis matricos Gla baltymas kraujagyslių sienelėse.
Todėl šie du vitaminai dažnai derinami viename produkte. ES leidžia teigti, kad vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir normalų kalcio pasisavinimą, o vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir normalų kraujo krešėjimą. Mokslininkai toliau tiria, kiek K2 naudingas kraujagyslėms, bet galutinių išvadų dar nėra.
Renkantis papildą verta pažiūrėti į dvi detales:
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis) kraujo koncentraciją kelia efektyviau nei D2. K2 dažniausiai būna MK-7 formos, kuri organizme išlieka ilgiau;
- Jei vartojate krešėjimą mažinančius vaistus, pavyzdžiui, varfariną, vitamino K papildus galima vartoti tik pasitarus su gydytoju. K vitaminas gali keisti tokių vaistų poveikį.
Ką daryti šį rudenį: penki žingsniai
- Vitamino D kiekį kraujyje parodo 25(OH)D tyrimas. Jį galima atlikti daugumoje laboratorijų, siuntimo nereikia. Mažiau nei 20 ng/ml (50 nmol/l) laikoma trūkumu, 20–30 ng/ml – nepakankamu kiekiu.
- Dozę derinkite pagal rezultatą. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiems nurodo 15 µg (600 TV) per dieną kaip pakankamą kiekį, o 100 µg (4000 TV) – kaip saugią viršutinę ribą. Esant trūkumui, gydytojas gali skirti didesnę dozę trumpam laikui.
- Vartokite kasdien ir valgydami. Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl geriau pasisavinamas su maistu, kuriame yra riebalų: pusryčiais su kiaušiniu, pietumis su žuvimi ar riešutais.
- Nepamirškite maisto. Daugiausia vitamino D yra riebioje žuvyje: lašišoje, skumbrėje, silkėje. Šiek tiek jo turi kiaušinio trynys ir saulėje augę grybai. Vien su maistu žiemos poreikį patenkinti sunku, bet jis vis tiek prisideda.
- Pasitikrinkite dar kartą. Po 2–3 mėnesių reguliaraus vartojimo verta pakartoti tyrimą ir pamatyti, ar dozė tinka būtent jums.
Trumpai
Lietuvoje vitamino D sezonas baigiasi spalį, o peršalimų sezonas tik prasideda. Daugumai mūsų kelis mėnesius reikės papildomo šaltinio. Geriausia pradėti nuo tyrimo, vartoti kasdien nedidelę dozę ir nesitikėti stebuklų.
Kas renkasi papildą, gali rinktis vitaminą D3 vieną arba derinį su K2. Pavyzdžiui, šveicarų prekės ženklas Swissovit siūlo D3+K2 derinį, kurį galima įsigyti visuose vaistinių tinkluose. Vieną kapsulę vartojant kasdien, gaunama 100 D3 µg / 4000TV ir K2 40 µg.
Maisto papildas negali pakeisti visavertės ir įvairios mitybos. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Jei vartojate vaistus, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
