Rugsėjį keičiasi ne tik kalendorius. Trumpėja dienos, mažiau laiko praleidžiame saulėje, grįžtame į intensyvesnį darbo ar mokymosi ritmą, dažnai pasikeičia ir mityba. Todėl būtent šiuo metu vėl daugiau kalbama apie vitaminą D, magnį, B grupės vitaminus, vitaminą C ir probiotikus. Tačiau svarbu nepradėti nuo klausimo „kokius papildus dabar reikia gerti?“. Tikslesnis klausimas būtų: kurios maistinės medžiagos rudenį iš tiesų tampa aktualesnės, o kurių poreikis nepriklauso nuo metų laiko? Vieno universalaus „rudeninio vitaminų komplekto“ nėra. Tačiau yra keletas medžiagų, kurioms prasidėjus tamsiajam metų laikui verta skirti daugiau dėmesio.
Vitaminas D: čia sezonas iš tiesų svarbus
Iš visų vitaminų būtent vitamino D ryšys su metų laiku yra aiškiausias.
Organizmas vitaminą D gali pasigaminti odoje veikiant UVB spinduliams. Vasarą, kai daugiau laiko praleidžiame lauke, ši sintezė gali sudaryti reikšmingą vitamino D dalį. Tačiau mūsų geografinėje platumoje vėlyvą rudenį ir žiemą saulės spinduliuotės tampa gerokai mažiau.
Todėl vitaminas D rudenį nėra vien sezoninės reklamos tema. Jis svarbus normaliai:
- imuninės sistemos veiklai;
- raumenų funkcijai;
- kaulų ir dantų būklei;
- kalcio ir fosforo pasisavinimui.
Vis dėlto vitaminas D yra geras pavyzdys, kodėl papildų atveju principas „daugiau yra geriau“ neveikia.
Rinkoje galima rasti labai skirtingų koncentracijų – nuo nedidelių profilaktinių kiekių iki 4000 TV vienoje kapsulėje. Pavyzdžiui, „Swiss’Ovit“ asortimente yra vitaminas D3 4000 TV kartu su vitaminu K2. Vitaminas K prisideda prie normalios kaulų būklės ir normalaus kraujo krešėjimo.
Tačiau 4000 TV yra didelė vitamino D koncentracija ir jos nereikėtų interpretuoti kaip dozės, kurios rudenį automatiškai reikia kiekvienam žmogui. Individualų vitamino D poreikį lemia ne tik metų laikas, bet ir amžius, mityba, buvimas saulėje, kiti vartojami papildai bei sveikatos būklė.
Vitaminas C: reikalingas kasdien, bet ne todėl, kad prasidėjo peršalimo sezonas
Ruduo ir vitaminas C mūsų sąmonėje susiję jau seniai. Tačiau ši asociacija neretai sukuria klaidingą įspūdį, kad didesnė vitamino C dozė gali apsaugoti nuo visų sezoninių peršalimų.
Taip nėra.
Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga. Jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, prisideda prie normalios kolageno gamybos, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, gerina geležies pasisavinimą ir padeda mažinti nuovargį bei išsekimą.
Tačiau tai nereiškia, kad vitaminas C yra „vaistas nuo peršalimo“.
Mokslinėje literatūroje nuosekliausiai matoma ne apsauga nuo peršalimo, o galimas nedidelis jo trukmės sutrumpėjimas žmonėms, kurie vitaminą C vartoja reguliariai.
Dar svarbiau tai, kad vitamino C gana lengva gauti su maistu.
Jo gausu:
- saldžiosiose paprikose;
- juoduosiuose serbentuose;
- kiviuose;
- citrusiniuose vaisiuose;
- brokoliuose;
- kopūstuose;
- įvairiose uogose.
Todėl žmogui, kurio racione kasdien yra pakankamai daržovių ir vaisių, papildomas vitaminas C nebūtinai bus pirmasis rudens pasirinkimas.
Visai kita situacija, jei mityba vienoda, daržovių ir vaisių vartojama mažai arba yra kitų priežasčių, dėl kurių jų kiekis racione sumažėja.
B grupės vitaminai: svarbūs energijos apykaitai, bet ne „energijai iš kapsulės“
Rugsėjį dažnas jau po kelių savaičių pastebi, kad grįžimas į darbo ritmą nėra toks lengvas, kaip tikėtasi. Mažiau miego, daugiau protinės veiklos, ilgesnės valandos prie kompiuterio – ir atsiranda nuovargis.
Todėl B grupės vitaminai dažnai pristatomi kaip papildai „energijai“.
Tiksliau būtų sakyti kitaip: B grupės vitaminai padeda organizmui normaliai panaudoti energiją, kurią gauname iš maisto.
Jie patys energijos nesuteikia. B2, B3, B5 ir B6 dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, dalis B grupės vitaminų prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, kraujodaros, odos ir gleivinių būklės. Tai ypač svarbu tada, kai mityba tampa ribota ar vienoda.
Geri B grupės vitaminų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai, viso grūdo produktai ir žalialapės daržovės.
Atskirai verta prisiminti vitaminą B12. Jo klausimas ypač aktualus veganams, nes patikimų natūralių augalinių B12 šaltinių praktiškai nėra.
Renkantis B grupės kompleksą verta pasižiūrėti ne į žodį „complex“, o į tikrąją sudėtį. Pavyzdžiui, „Swiss’Ovit B Complex“ sudėtyje yra B2, B3, B5, B6, B7 ir B9 vitaminų, tačiau nėra B1 ir B12.
Tai nėra savaime nei privalumas, nei trūkumas – tiesiog svarbu žinoti, ką konkrečiai vartojame.
Magnis: vienas svarbiausių mineralų, bet ne universalus atsakymas į stresą
Magnis pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių papildų. Tam yra pagrindo. Magnis dalyvauja daugybėje organizmo procesų ir yra svarbus normaliai nervų sistemos veiklai, raumenų funkcijai, energijos apykaitai bei elektrolitų pusiausvyrai.
Tačiau dėl jo populiarumo atsirado ir kita problema – magnio trūkumu pradėta aiškinti beveik viską.
Prastas miegas, nuovargis, įtampa, raumenų mėšlungis ar trūkčiojantis vokas nėra automatinis magnio trūkumo patvirtinimas. Šiuos simptomus gali lemti labai skirtingos priežastys.
Todėl pirmiausia verta prisiminti, kur magnio yra maiste.
Geri jo šaltiniai – moliūgų ir kitos sėklos, riešutai, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, kakava, žalialapės daržovės.
Jei renkamasi papildą, svarbus ne tik magnio junginio pavadinimas, bet ir tai, kiek elementinio magnio gaunama su rekomenduojama paros doze.
Viena rinkoje esančių formų – magnio malatas, magnio ir obuolių rūgšties junginys. Pavyzdžiui, „Swiss’Ovit Magnio malatas + vitaminas B6“ derina magnį su B6 – abi medžiagos prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir padeda mažinti nuovargį bei išsekimą.
Tačiau ir čia verta išlikti realistiškiems: maisto papildas nepakeičia miego, poilsio ir pakankamos mitybos.
Žarnynas ir imuninė sistema: kodėl apie probiotikus kalbama vis daugiau?
Pastarąjį dešimtmetį mokslas vis daugiau dėmesio skiria žarnyno mikrobiotai.
Ir ne be priežasties.
Žarnynas nėra tik vieta, kur virškinamas maistas. Jo gleivinėje vyksta intensyvi sąveika tarp mikroorganizmų, žarnyno barjero ir imuninės sistemos.
Tačiau kalbant apie probiotikus svarbu nepasiduoti vien skaičiams.
Ant vienos pakuotės gali būti parašyta 5 mlrd. bakterijų, ant kitos – 20 ar 50 mlrd. Tai savaime neatsako į klausimą, kuris produktas tinkamesnis.
Svarbus ne tik CFU – kolonijas sudarančių vienetų – skaičius.
Reikšmę turi:
- bakterijų gentis;
- rūšis;
- konkreti padermė;
- jos kiekis;
- kokiam poveikiui ši padermė buvo tirta.
Todėl probiotikų atveju „daugiau bakterijų“ nebūtinai reiškia „geresnis produktas“.
Pavyzdžiui, „Swiss’Ovit HarmonybiOtic“ sudėtyje yra keturių bakterijų kultūrų derinys – Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus plantarum ir Bifidobacterium longum.
Tačiau ir probiotikų nereikėtų paversti privalomu sezoniniu papildu. Jų pasirinkimas turėtų prasidėti nuo konkretaus poreikio, o ne nuo metų laiko.
Ką iš tiesų verta įsivertinti prasidėjus rudeniui?
Prieš perkant papildus daug naudingiau atlikti trumpą savo kasdienybės auditą.
Pirmiausia – vitaminas D. Mūsų regione jo klausimas tamsiuoju metų laiku turi aiškiausią sezoninį pagrindą.
Antra – mitybos įvairovė. Jeigu kasdien racione yra daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, baltymų šaltinių, riešutų ir sėklų, dalį populiariausių papildų jau gauname su maistu.
Trečia – konkretus poreikis. Nuovargis savaime nereiškia B vitaminų trūkumo. Stresas neįrodo magnio trūkumo. Rugsėjis nėra indikacija pradėti vartoti probiotikus.
Ketvirta – dozė. Didesnė veikliosios medžiagos koncentracija nėra automatinis kokybės kriterijus.
Penkta – visa vartojamų papildų kombinacija. Jeigu vartojami keli produktai vienu metu, verta patikrinti, ar juose nesikartoja vitaminas D, B6, folio rūgštis ar kitos medžiagos.
Papildų pasirinkime vis dar galioja paprasta taisyklė
Geras maisto papildas neprivalo turėti ilgiausio ingredientų sąrašo. Kartais priešingai – aiški formulė gali būti pranašumas.
Svarbu matyti: kas yra sudėtyje, kokia dozė, kokiai funkcijai ši medžiaga reikalinga ir kaip produktą rekomenduojama vartoti.
Būtent pagal šią logiką verta vertinti tiek „Swiss’Ovit“, tiek bet kurio kito gamintojo papildus. Šveicarijoje gaminamuose „Swiss’Ovit“ produktuose taip pat akcentuojama aiški sudėtis, veikliųjų medžiagų dozės ir konkretus vartojimas.
Tačiau prekės ženklas ar kilmės šalis nepakeičia svarbiausio klausimo – ar konkretus papildas reikalingas konkrečiam žmogui?
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokie vitaminai svarbiausi rudenį?
Universalaus sąrašo nėra. Mūsų geografinėje platumoje ryškiausią sezoninį pagrindą turi vitaminas D. Kitų vitaminų ir mineralų poreikis labiau priklauso nuo mitybos, gyvenimo būdo ir individualių aplinkybių.
Ar vitaminas C padeda išvengti peršalimo?
Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, tačiau negali garantuoti apsaugos nuo peršalimo. Reguliarus jo vartojimas kai kuriuose tyrimuose siejamas su nedideliu peršalimo trukmės sutrumpėjimu.
Ar nuovargis reiškia B grupės vitaminų trūkumą?
Ne. Nuovargį gali lemti miego stoka, stresas, mityba, fizinis krūvis ir daugybė kitų veiksnių. B grupės vitaminai dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, tačiau papildas nėra universalus nuovargio sprendimas.
Kokią magnio formą rinktis?
Svarbu vertinti ne vien magnio formos pavadinimą, bet ir elementinio magnio kiekį paros dozėje, toleravimą bei individualų poreikį.
Ar probiotikų atveju daugiau bakterijų yra geriau?
Nebūtinai. Probiotikų poveikis priklauso nuo konkrečių padermių, jų kiekio ir to, kokiam tikslui jos buvo tirtos. Vien CFU skaičius neparodo produkto kokybės ar tinkamumo.
Rugsėjis – gera proga ne pirkti daugiau, o rinktis tiksliau
Rudens pradžia iš tiesų keičia kai kurias mūsų organizmo aplinkybes. Mažiau saulės reiškia didesnį dėmesį vitaminui D. Sugrįžusi rutina primena apie miego, mitybos ir fizinio aktyvumo svarbą. O papildų lentyna tampa vis platesnė.
Tačiau geriausias rudens sprendimas nebūtinai yra daugiau kapsulių.
Daug naudingiau suprasti, ką gauname su maistu, kokios medžiagos gali trūkti ir kodėl renkamės konkretų papildą.
Toks požiūris nėra toks įspūdingas kaip pažadas „sustiprinti organizmą per 30 dienų“, tačiau būtent jis labiausiai atitinka tai, ką šiandien žinome apie mitybą ir maisto papildus.
Maisto papildai negydo ir nediagnozuoja ligų bei nepakeičia įvairios, subalansuotos mitybos ir sveikos gyvensenos. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant receptinius vaistus, prieš pradedant vartoti maisto papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
